Di masa pandemi covid 19 ini kita dituntut untuk selalu sehat dan tetap aktif berolahraga.
Namun untuk urusan olahraga jelas kita tidak bisa sembarangan karena memang pembatasan sosial masih diberlakukan. Oleh karena itu kita bisa mencari olahraga yang bisa dilakukan di sekitar rumah tanpa harus bersosialisasi dengan orang lain.
Salah satu olahraga yang bisa dilakukan selain plank adalah skipping.
Kali ini saya akan merangkum tentang skipping secara lengkap. Sumber berada di akhir artikel
A. Pengertian Skipping
Skipping atau lompat tali adalah suatu aktivitas penggunaan tali yang dipegang dengan kedua tangan lalu diayunkan melewati kepala hingga kaki sambil melompatinya. Olahraga yang satu ini dapat menjaga kesehatan sekaligus menambah kekuatan pada tubuh.
Caranya sebagai berikut
- Ayunkan tali dari belakang kaki menuju atas kepala sampai menyentuh tanah di depan kaki
- Saat tali menyentuh tanah maka kita siap melompat dengan dua kaki atau satu kaki bergantian.
- Pastikan panjang tali skipping yangdimiliki telah sesuai dengan tinggi tubuh untuk melakukan jangkauan dengan mudah.
B. Variasi skipping
Umumnya di masyarakat hanya mempunyai 1 variasi skipping yaitu basic jump. Padahal skipping mempunyai paling tidak 5 variasi gerakan seperti berikut ini :
1. Basic jump
Sebelum masuk ke gerakan lainnya, sebaiknya kita menguasai gerakan dasar dari olahraga skipping. Basic jump adalah salah satu gerakan dasar yang cukup kamu lakukan dengen lompatan sambil memutar tali skipping selama mungkin. Lakukan lompatan yang tidak terlalu tinggi dengan kecepatan stabil.
2. Jack jump
Gerakan jack jump yang satu ini sama seperti gerakan basic jump. Perbedaannya hanya terletak ketika kamu membuka dan menutup kaki sambil melewati tali. Gerakan jack jump akan membantu kamu memperkuat paha bagian dalam dan luar.
3. Criss-cross jump
Selanjutnya ada gerakan criss-cross jump yang menjadi variasi dalam latihan skipping.
Gerakan ini berada di level yang lebih tinggi dari sebelumnya. Gerakan criss-cross jump adalah perpaduan gerakan jack jump dengan penambahan gerakan kaki menyilang setelahnya. Kita perlu menjaga tempo lompatan sambil melakukan gerakan yang sedikit rumit ini sebagai tantangannya.
4. Scissor jump
Scissor jump merupakan gerakan yang akan meningkatkan detak jantung kamu lebih cepat. Bisa dibilang gerakan ini adalah perpaduan jogging di tempat dengan menggunakan tali. Hal yang perlu diperhatikan untuk melakukan gerakan scissor jump ialah menyinkronkan antara dua kaki dengan tubuh.
5. High knee jump
Gerakan high knee jump dalam olahraga skipping cocok dilakukan jika kamu mencari latihan kardio yang lebih banyak. Gerakan ini tak jauh berbeda dengan gerakan basic jump. Hanya saja high knee jump akan membuat kita mengangkat lutut kaki jauh lebih tinggi ke depan saat melakukan lompat tali.
C. Manfaat skipping
Kami merangkum ada sekitar 12 manfaat skipping yang bisa kita peroleh jika kita konsisten melakukan skipping yaitu :
1. Menambah tinggi badan
Skipping dan olahraga teratur lainnya bisa membantu Anda menambah tinggi badan.
Selama berolahraga, kelenjar pituitari akan melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan (HGH) untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan maksimal.
Sayangnya, manfaat skipping satu ini hanya efektif pada anak-kanak dan remaja. Pertumbuhan tulang yang didukung oleh produksi hormon HGH yang masih memuncak pada masa pubertas bisa membantu pembentukan sel-sel tulang baru agar tubuh bertambah tinggi.
Tinggi badan akan berhenti tumbuh umumnya saat Anda menginjak usia 16 tahun pada wanita dan 18 tahun pada pria. Selanjutnya, tinggi badan akan mulai menyusut mulai usia 40 tahun hingga seterusnya. Berdasarkan fakta ini, alhasil orang dewasa tidak bisa merasakan efek pertumbuhan tinggi badan dari olahraga skipping.
2. Membakar kalori
Seperti dikutip LifeHack dari Science Daily, skipping adalah olahraga aerobik yang memiliki rasio pembakaran hingga 1.300 kalori per jamnya, dengan 0,1 kalori setiap lompatan.
Melakukan skipping selama 10 menit bisa membakar kalori kira-kira sama dengan lari 1,6 km selama delapan menit. Selain itu, menurut British Rope Skipping Association, seperti dikutip Cosmopolitan, skipping juga bisa membakar sekitar 1.600 kalori dalam satu jam. Kita bahkan tak perlu menjadi profesional untuk membakar banyak kalori.
Dikutip dari Harvard Health Publishing, orang dengan berat badan 70 kilogram yang melakukan skipping dengan durasi 30 menit mampu membakar sekitar 421 kalori dalam intensitas tinggi dan 281 kalori dalam intensitas rendah. Hal ini bahkan lebih tinggi dari rata-rata jogging atau berlari dengan intensitas sedang yang mampu membakar 200-300 kalori saja.
3. Membentuk otot
Skipping sebagai olahraga fisik dapat membentuk banyak otot di tubuh tanpa kamu sadari. Hanya dengan melakukan skipping, kamu bisa membentuk otot dengan mudah. Menarik, bukan? Otot kaki menjadi salah satu otot yang paling banyak terlatih dalam melakukan skipping.
Selain itu, otot lengan juga akan bekerja sama dalam melakukan putaran tali skipping. Kemudian otot perut akan membantu kamu melompat, menahan, dan melakukan gerakan selanjutnya.
4. Tubuh menjadi bugar dan lentur
Selain membakar kalori dan membentuk otot, olahraga skipping dapat membuat tubuh kamu menjadi bugar dan lentur. Mungkin kita akan mengira olahraga skipping atau lompat tali adalah olahraga yang monoton.
Gerakan skipping memang terkesan monoton karena kamu hanya akan melompat mengikuti irama tali yang berputar. Namun, di balik itu semua kita akan merasakan tubuh semakin bugar, lentur, dan tidak lemas lagi setelah melakukan olahraga skipping.
5. Menyehatkan kardiovaskular
Olahraga skipping akan membantu detak jantung kamu bekerja dengan baik. Sistem kardiovaskular kamu akan lebih bagus dengan menjalankan olahraga yang satu ini.
Setelah itu, aliran darah akan mengalir lebih lancar ke seluruh tubuh. Olahraga skipping juga dapat membantu kamu mencegah risiko penyakit mematikan, seperti hipertensi, jantung, dan gula darah berlebih.
Untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, idealnya kita melakukannya secara rutin tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 12-20 menit per sesi latihan.
Latihan intensitas tinggi terbukti dapat mencegah risiko penyakit jantung dan stroke. Studi terbitan European Journal of Applied Physiology pada 2018 menguji efektivitas lompat tali selama 12 minggu pada 40 remaja wanita obesitas dan memiliki kondisi prahipertensi.
Hasil penelitian tersebut menunjukkan remaja wanita mengalami penurunan lemak tubuh, denyut nadi stabil, dan tekanan darah yang lebih baik setelah latihan. Sehingga kondisi ini bisa berkontribusi pada kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Meningkatkan sistem koordinasi
Menurut LifeHack, manfaat skipping termasuk meningkatkan koordinasi karena membuat kita fokus pada lompatan kaki. Sekalipun kita tak terlalu memerhatikan lompatan, otak kita sebetulnya menyadari apa yang dilakukan oleh kaki.
Praktik ini jika dilakukan secara rutin akan membuat kaki kita lebih “ringan”. Semakin bervariasi trik skipping yang kita praktikkan, maka kita akan semakin sadar dengan lompatan kaki dan kemampuan koordinasi semakin terlatih.
Kunci melakukan olahraga skipping ialah fokus dan konsentrasi.
Jika kita melakukan olahraga skipping dengan tidak fokus, gerakan yang kamu lakukan tidak akan berlangsung lama. Rutin melakukan olahraga skipping dapat membantu koordinasi bagian-bagian tubuh menjadi lebih baik.
7. Mengurangi cedera kaki
Menu skipping kerap muncul pada setiap latihan olahraga atlet. Mengapa? Karena olahraga skipping akan meningkatkan kekuatan otot-otot di sekitar sendi pergelangan kaki sehingga membantu mengurangi kemungkinan cedera pada kaki, khususnya untuk atlet basket, sepak bola, dan tenis.
Selain itu, karena selalu waspada selama melakukan skipping, kaki seseorang akan lebih kokoh ketika menjalani aktivitas olahraga lainnya.
8. Meningkatkan kepadatan tulang
Rutin melakukan olahraga skipping mulai sekarang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurasi risiko tulang keropos. Olahraga skipping dapat membuat tulang kamu bekerja lebih banyak dan menyerap nutrisi lebih banyak melalui asupan makanan. Selain itu, kita juga perlu mengonsumsi kalsium dari minum susu dan makan telur untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Asisten profesor kedokteran dari University of Colorado sekaligus peneliti yang mempelajari tulang orang tua dan atlet, Daniel W Barry mengatakan bahwa skipping adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Namun, pastikan tulang kita sudah cukup kuat untuk mulai melakukannya.
Laman New York Times melaporkan, dalam sebuah penelitian di Jepang, sekelompok tikus yang diteliti melakukan gerakan melompat dan mendarat sebanyak 40 kali sepanjang minggu. Dalam periode tersebut, para peneliti menemukan kepadatan tulang tikus meningkat secara signifikan setelah 24 minggu. Untuk menjaga kepadatan tulang tersebut hanya dibutuhkan pengulangan sekitar 20-30 kali lompatan setiap minggunya.
9. Melatih pernapasan
Gerakan terus-menerus dalam olahraga skipping menuntut kamu menjaga napas untuk bisa melakukannya lebih panjang. Rutin melakukan olahraga skipping dapat membantu kamu melatih pernapasan yang lebih panjang.
10. Meningkatkan kecerdasan
Selain melatih pernapasan, percaya atau tidak olahraga skipping akan membuat kamu menjadi lebih pintar. Manfaat lain dari olahraga ini dapat membantu meningkatkan perkembangan otak dan kecerdasan spasial kamu. Kemudian, olahraga skipping juga dapat meningkatkan memori otak dan membuat daya tahan otot menjadi lebih baik.
11. Membuat tenang
Manfaat lain dari olahraga skipping ialah membuat tenang karena otot dan tubuh dilatih secara bersamaan. Olahraga skipping atau lompat tali dapat membuat tubuh kamu menjadi lebih luwes dan tenang untuk melakukan banyak hal.
12. Menjaga kesehatan kulit
Berolahraga dapat menjadi salah satu rahasia memiliki kulit yang sehat dan cantik. Sebagian besar orang mungkin tidak memiliki waktu luang untuk berolahraga di pusat kebugaran. Namun, olahraga skipping atau lompat tali dapat kamu lakukan dengan mudah di mana pun dan kapan pun kamu mau.
Latihan skipping selama 15-30 menit sehari akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, kita bisa mendapatkan manfaat lainnya dari olahraga skipping, seperti memproduksi nutrisi untuk kulit dan membuang racun melalui keringat.
D. Cara Melakukan Skipping Yang Benar
Berikut adalah cara melakukan skipping atau lompat tali yang benar:
- Pastikan Panjang tali yang digunakan sesuai dengan tinggi badan. Untuk mengetahuinya, berdiri dengan menginjak bagian tengah tali. Sambil memegang kedua ujung tali, rentangkan kedua tangan ke samping. Bagi pemula, lebih baik menggunakan tali beaded rope.
- Gunakan pakaian olahraga yang nyaman dan sepatu olahraga, seperti sepatu lari atau sepatu training yang tidak licin di permukaan lantai.
- Pilihlah lokasi latihan skipping yang aman dan tidak ada gangguan, yakni area seluas 1×2 meter dengan tinggi ruangan lebih dari 30 cm dari atas kepala Anda.
- Mulai gerakan dengan memosisikan kedua tangan dengan benar. Posisikan kedua lengan atas merapat dengan tubuh, siku sejajar dengan pinggang. Tekuk lengan bawah ke atas hingga membentuk sudut kurang dari 45⁰. Semakin kecil sudut yang dibentuk, semakin baik.
- Gerakkan pergelangan tangan memutar untuk memutar tali.
- Tidak perlu melompat terlalu tinggi untuk menghindari tali. Usahakan maksimal tinggi lompatan hanya mencapai 2,5 cm dari lantai.
- Pastikan kedua telapak kaki selalu menghadap ke bawah saat melompat. Mendarat dengan posisi agak jinjit agar tidak mudah lelah.
- Angkat kaki secara bersamaan jika melakukan skipping dua kali, dan angkat kaki secara bergantian jika melakukan skipping satu kaki.
- Saat melakukan lompat tali, pandangan lurus ke depan agar selalu fokus.
- Lakukan latihan lompat tali sesuai kemampuan tubuh Anda. Bila merasa lelah atau sulit bernapas, segera berhenti dan bisa ulangi apabila kondisi tubuh sudah stabil.
E. Bolehkah skipping setiap hari?
Boleh asal sesuai ketentuan di atas seperti per hari 10 menit saja.
Itulah rangkuman tentang pengertian skipping, variasi gerakan skipping, manfaat skipping hingga cara melakukan skipping yang benar.
Sumber :
2. https://lifestyle.kompas.com/