Editor : Ahmad Muttaqin
Budaya berolahraga di masyarakat akhir-akhir ini mulai meningkat.
Beberapa tandanya yaitu banyaknya aktivitas senam bersama di akhir pekan atau hari Jumat, menjamurnya tempat-tempat olahraga seperti gym dan banyak lainnya.
Bagi sebagian orang berolahraga secara mandiri juga bisa menjadi alternatif baik asal dilakukan secara rutin.
Dan salah satu olahraga yang memang sedang ngehits adalah plank. Kali ini ITSTIME.ID akan merangkum secara lengkap apa saja yang terkait dengan plank seperti berikut ini
Apa itu plank dalam olahraga?
Apa manfaat plak bagi tubuh?
Apa saja gerakan-gerakan dalam plank?
Berapa waktu yang tepat buat mulai olahraga plank?
Apa itu plank dalam olahraga?
Pengertian plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot inti tubuh dengan cara menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah, kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up.
Dari berbagai varian gerakan plank maka kita bisa melibatkan kerja otot punggung, lengan atas, bahu, bokong, dan hamstring. Gerakan plank membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Apa manfaat plank bagi tubuh?
Setelah mengetahui tentang pengertian plank, maka kita pasti akan mencari apa saja manfaat yang bisa didapatkan jika kita rutin melakukan olahraga yang sederhana ini.
ITSTIME.ID merangkum dari berbagai sumber dan menemukan sekitar 5 manfaat melakukan plank ini
1. Memperbaiki postur tubuh
Jika punggung terasa pegal karena pekerjaan mengharuskan duduk seharian di depan laptop, manfaat olahraga plank bisa menyembuhkannya. Manfaat olahraga plank bisa memperkuat punggung, dada, bahu, leher hingga perut. Latihan plank dengan baik bisa memperkuat bahu dan pinggang bawah. Kedua komponen ini sangat dibutuhkan untuk membentuk postur tubuh yang ideal.
Plank bekerja pada seluruh bagian tubuh dan ketika otot-otot termasuk erector spinae, rhomboids, dan trapezius menjadi lebih kuat, otomatis Anda akan berdiri lebih tegak. Selain itu, postur yang baik akan membuat Anda terlihat lebih kurus dan lebih tinggi.
Postur tubuh yang baik juga akan menjaga tulang dalam posisi yang tepat, juga berpengaruh pada sistem pernapasan dan sistem saraf.
2. Membuat tubuh lebih fleksibel
Otot-otot tubuh haruslah lentur dan fleksibel agar Anda bisa bebas bergerak seluwes mungkin tanpa merasa cepat lelah.
Melakukan gerakan plank bisa meningkatkan postur paha belakang serta lengkungan kaki. Jika kamu ingin membuat tubuh lebih renggang dan fleksibel, plank dengan gaya menyamping, bisa dilakukan.
3. Mengurangi sakit punggung
Menurut American Council on Exercise, melakukan plank secara teratur tidak hanya mengurangi sakit punggung secara signifikan tetapi juga memperkuat otot-otot Anda dan memastikan dukungan yang kuat untuk seluruh punggung, terutama di daerah sekitar punggung bagian atas.
4. Mengencangkan perut
Perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien. Kesemuanya berperan dalam menjaga kebugaran tubuh secara umum dan menunda proses penuaan dini.
Pada akhirnya, inti tubuh yang kuat membuat Anda tampak dan merasa sehat serta bugar.
5. Berdampak pada kesehatan mental dan kebahagiaan
Plank dapat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan karena gerakan ini meregangkan kelompok otot yang berkontribusi pada stres dan ketegangan di dalam tubuh. Coba pikirkan, kamu duduk di kursimu sepanjang hari, otot pahamu terasa kaku, kakimu terasa berat dan tekanan di leher semakin terasa, enak gak?
Nah plank dapat mengurangi kecemasan dan membuat otak lebih tenang karena postur tubuhmu mulai berubah lebih baik.
Apa saja gerakan-gerakan dalam plank?
Ada beberapa gerakan plank yang bisa kita lakukan yaitu :
Basic plank/ High Plank/ full plank
Knee Plank
Elbow plank
Leg raised plank/ Elbow Plank with Raised Leg
Elbow Side Plank/One side plank
Berapa waktu yang tepat buat mulai olahraga plank?
Dikutip dari web hellosehat.com, kunci utama agar bisa menahan plank lebih lama adalah dengan cara melakukan bertahap setiap hari. Jangan bernafsu untuk mencoba menahannya langsung dalam waktu lama, terlebih apabila baru memulai.
Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu. Misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama. Nah setiap kali selesai menahan plank selama 5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.
Setelah mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap.
Sedangkan menurut Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., founder SoHo Strength Lab, mengatakan bahwa sebaiknya dimulai dari 10 detik hingga satu menit. Menurut Albert, yang terpenting bukan berapa lama melakukan plank tapi berapa lama bisa mempertahankan posisi plank yang benar.
Untuk variasi plank yang pendek bisa dimulai selama 10 detik, kemudian bersantai selama lima hingga 10 detik, lalu kembali plank selama 10 detik, dan ulangi selama tiga hingga enam set.
Itulah rangkuman tentang olahraga plank. Yuk mulai dirutinkan untuk olahraga agar badan tetap sehat dan tetap bahagia.
Sumber :
